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骨骼肌组织健康的专养之道
2017-10-11
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    1、骨骼肌组织的相关知识     (1)肌组织     肌组织主要由肌细胞组成。肌细胞之间有少量的结缔组织、血管和神经。光镜下,肌细胞呈细长的纤维状,因此又称为肌纤维。肌细胞质又称为肌浆。肌浆中有许多肌丝,是肌纤维收缩的主要基础。     根据肌纤维的存在部位、结构和功能的不同,肌组织被分为:骨骼肌、心肌和平滑肌组织三类。骨骼肌和心肌纤维上均有横纹,属于横纹肌。骨骼肌受躯体神经支配,为随意肌;心肌和平滑肌受自主神经支配,为不随意肌。心肌纤维组成心肌纤维组织。平滑肌纤维构成平滑肌组织,广泛分布于血管壁和许多内脏中空性器官的管壁,平滑肌纤维收缩引起内脏、血管缓慢而持久的运动。     (2)骨骼肌的构成     人体的骨骼肌属于横纹肌,由肌动蛋白和肌球蛋白组成,简称肌肉。肌肉是由无数肌纤维的集合体——肌束,外包结缔组织组成。人体全身共有骨骼肌600多块,呈对称分布,约占体重的40%。男性肌肉所占的比例高于女性。体力劳动者及经常进行体育锻炼的人,肌肉比较发达些。除几十对较大块的肌肉和附着于骨骼的众多小肌肉外,还有一些肌肉与面部表情、咀嚼、吞咽、呼吸和发音等有关。     骨骼肌是由中部的肌腹(骨骼肌细胞)与两端的肌腱(排列致密的胶原纤维)构成。肌腹由具有收缩功能且富有弹性的快肌纤维和慢肌纤维构成。肌腱由没有收缩功能的致密结缔组织组成,肌腱虽缺乏收缩性,但很坚韧,可以抵抗较大的张力。     绝大多数肌肉以其肌腱附着于两块或两块以上的骨骼上,在神经系统的支配下通过收缩牵引骨以关节为支点发生转动,从而引起人体的各种随意运动。人体各种动作都是由众多骨骼肌协同工作而实现的。     骨骼肌的肌组织里面布满神经感受器、血管和多种腺体。肌纤维表面包裹着含有丰富的毛细血管网的结缔组织膜,并有丰富的运动神经和感觉神经分布。来自中枢神经系统的冲动,经肌腹内分布的运动神经末梢,传至肌肉,支配肌肉的活动。肌腹和肌腱中均有感觉神经末稍,它们感受肌纤维张力变化的刺激,将冲动传到中枢神经系统,以实现各肌肉之间的协调运动。肌肉血管分布有交感神经纤维,调节骨骼的代谢,实现营养功能,促进生长发育。     (3)骨骼肌的物理特性     ①收缩性。肌肉的收缩性表现在长度的缩短和张力的变化。肌肉有静止和运动两种状态。即使在人体处于静止状态时,也要保持一定的紧张度,以维持人体的正常姿态。当人体处于运动状态时,参与活动的肌肉组织增多,肌纤维明显缩短,肌肉变粗。     ②伸展性与弹性。骨骼肌在受到外力的作用时可以被拉长,叫伸展性。当外力解除后,原来被拉长的肌肉又会缩短,叫弹性。肌肉收缩前的长度称为初长度。在肌肉用力之前,必须首先适当拉长有关肌肉,使参与工作的肌肉具有适当的初长度,才有利于肌肉力量的发挥,完成各项任务。     ③粘滞性。粘滞性是原生质内部所含胶状物质所造成的,给肌肉的收缩造成了一定的阻力。肌肉的粘滞性与温度有关,气温低时,肌肉的粘滞性增加,气温高时则减少。因此,在人体工作前,先要进行热身,以提高体温,减少肌肉的粘滞性,加快肌肉工作的速度,提高肌肉工作能力,预防肌肉拉伤。这也是体育锻炼之前要做准备活动的原因之一。     (4)骨骼肌的功能     ①收缩功能,是人体运动的动力来源。在大脑的统一指挥下,通过中枢神经系统和周围神经系统,以骨骼为支撑和杠杆,通过肌肉的收缩与舒张,引起其附着的骨以关节为支点进行运动,人就可以对内、外感受器接收、经感觉神经传入的信息做出适应性应答。如遇到台阶、水沟或其它障碍物,我们会抬腿跨过,就是骨骼肌在意识调控下的活动。     ②促进血液循环。骨骼肌在收缩与舒张过程中,对血管起到按摩作用,可以促进血液循环。     ③感觉功能。骨骼肌是人体感受器之一。除具有一般感觉功能外,还具有本体感觉功能,能感受肌肉收缩时长度与力量的变化,及时调整运动动作和工作、劳动的姿势。     ④塑造健美体形。肌肉本身就是人体美的重要表现。     ⑤促进人的生长发育。肌肉血管分布有交感神经纤维,调节骨骼的代谢,实现营养功能。     (5)肌肉组织运动时的能量来源     肌肉组织运动时的能量来源于无氧和有氧两个过程,高能磷酸、乳酸、有氧等三个能系。     快速的、短时间的肌肉收缩其能量的直接能源是三磷酸腺苷(简称ATP)的分解供给;超过十几秒钟时间的活动,是利用磷酸能(非乳酸能);持续下去,三分钟内主要利用乳酸能;再持续下去,就是靠有氧氧化能了。磷酸能(非乳酸能)、乳酸能、有氧氧化能就成为了人体能量来源的三个途径,构成了肌肉能量来源的三个能系。     各供能系统的一般特点     磷酸能(ATP-CP)系统    乳酸能系统          有氧系统     1对氧的需求    不需氧                    不需氧             需氧     2供能速度      极快                      快速               慢速     3供能物质      磷酸肌酸(CP)            糖元            糖元、脂肪、蛋白质     4供能总量      很有限                    供能受限          可供大量能量     5肌肉内储存量  有限                     代谢产物乳酸,   无致疲劳物质产生。     会致肌肉疲劳     6适应活动      适应高强度、短时间      适应于持续时间为  适应于长时间的活动。     的活动。               1-3分钟的活动。     2、骨骼肌组织健康的专养之道     (1)体育锻炼     ①体育锻炼的意义     第一,运动促进人体的新陈代谢旺盛,效率提高,使肌纤维增粗,肌肉体积增大,肌肉更发达、更坚韧有力,人体形态更美。     第二,运动使肌肉收缩力增大、收缩速度加快、弹性变好、耐力增强,从而使肌肉的兴奋性、传导性和收缩性都得到改善;使肌肉对神经刺激所产生的反应,更加迅速和准确,肌肉活动更协调。     第三,运动使肌肉收缩、反复牵引,促使肌腱和韧带中的细胞增殖,肌外膜、肌束膜和肌内膜增厚,肌肉变得坚实,抗张强度提高,从而增强了肌肉的拉伸能力。     第四,肌肉力量的增强,对腰部、腹部、背部的疾病有一定的预防作用。如果背肌软弱无力,上体就不可能保持正直,胸部会呈收缩状态,使肺部受到压迫,影响呼吸功能;如果腰肌松弛无力,则容易使内脏变位,造成胃下垂;推迟老年性的肌肉萎缩和骨质退行性变化,保持良好的肌力和正常的脊椎外形等。     第五,运动能防止肌肉衰退和体力下降过快。     ②骨骼肌锻炼常用的方法:发展肌肉力量和肌肉耐力的方法,都有利于骨骼肌健康的保护与促进。     ③肌肉锻炼时应注意事项     第一,预防肌肉被拉伤。准备活动要充分,技术动作要合理,运动幅度不要过大。     第二,预防肌肉酸痛。从事暂不适应的运动或以离心收缩为主的肌肉运动等练习,都可能出现肌肉酸痛、僵硬,并伴有压痛或肿胀的现象出现。锻炼后24-72小时酸痛达到最高峰,5-7天后疼痛基本消失。     预防和对策:     其一,合理的、逐步的、循序渐进的安排运动的量和强度。     其二,运动之前做好准备活动,预防肌肉损伤;运动之后做好放松活动,加速紧张肌肉的放松,缓解疼痛。     其三,当肌肉疼痛出现以后,可采用热敷、温热水泡洗、涂擦药剂等手段来减轻和缓解。     第三,加强各部分肌群的功能训练。马步桩、仰卧屈腿蹬空等练习有益于防治髌骨劳损;上臂内旋、外旋、外展、环转、上举等动作,有益于肩周炎的防治;双臂外展活动,有益于防治冈上肌肌腱炎;颈部活动有益于防治颈椎病等等。     第四,要根据锻炼任务来确定器械重量、练习速度和次数。提高肌肉的绝对力量,要采用大重量、少次数、高速度的练习,徒手的俯卧撑可采取手在低处、脚放高处增加难度;提高肌肉耐力,则采用小重量、多次数、慢速度的练习,徒手的俯卧撑可采取手在高处、脚在低处降低难度,增加撑的次数;增加肌肉体积,塑造形体时,要采用中等负荷、中等次数、中等速度的练习,徒手的俯卧撑在平地上练习。要循序渐进,以不精疲力竭为限,隔一天练习一次。     第五,锻炼肌肉的最佳时间是下午4-6时或晚上7-9时,这个时段体力最充沛,锻炼效果好,也不易发生伤害事件。     第六,准备体操棒、板凳等简单的器材,如有条件可配置哑铃、杠铃,甚至是家用健身器来发展肌肉力量。     第七,穿着要宽松实用、保暖,有利安全,气温适宜时,也可光膀子练习。     第八,锻炼地点要选择空气新鲜的地方,徒手练习可在房间里,使用器械时最好在院子里。     第九,注意动作与呼吸节奏,用力时吸气,放松还原时呼气,尽量避免憋气。     (2)卫生保健     ①不接触有害、有毒气体和液体,避免与防范风寒、潮湿、日光暴晒以及紫外线照射等对肌组织的损害,同时,及时擦汗,防止“汗出当风”而感冒。     ②注意室内通风,保持适宜的温度和湿度,防寒保暖,防止冻伤和寒冷刺激对肌肉组织造成伤害。     ③要注意个人的基本姿态,尽量做到“站如松,坐如钟,卧如弓,行如风”,走路坚持抬头挺胸,避免长时间弯腰工作,以免局部肌肉组织负担过重、过久,造成劳损。     ④睡床、椅子等不宜弹簧过软,坐硬板椅、睡硬板床,更有利于骨骼、肌肉组织的健康和防治腰腿痛。     ⑤伏案工作的时间不宜过久,每隔1-2小时要活动活动身体,调整身体姿势,变换体位,防止较长时间固定在一个体位,造成肌肉损伤。办公室工作者、出租车司机等长时间久坐的人,一定要放松背部肌肉,保持正确的坐姿,以免腰背部肌肉过度紧绷;同时要避免突然体位变化,造成肌肉组织损伤。     ⑥一旦出现肌肉损伤,应积极治疗,防止形成慢性病。     (3)营养需求     ①饮食要营养充足,忌生冷油腻、肥甘厚味与辛辣之品,内热重的人,要多吃梨、西瓜、生藕等凉性食物。     ②要注意补充蛋白质、糖、铁、维生素B1和维生素C等营养素。为了预防因蛋白质摄入过多引起体内偏酸,要增加蔬菜、水果的摄入量,以增加体内的碱储备。     (4)修心养性。保持精神愉快、心情舒畅和乐观情绪,避免精神刺激。     (5)重视防治腰腿痛、肩周炎等常见病。     3、腰腿痛的预防与调理     腰腿痛也是常见病,是肌肉、骨骼质量不高带来的副产品。一般在25-60岁之间发生,40岁左右是腰腿痛的高发期。懒于运动、久坐的生活和工作方式,造成肌肉无力,椎间小关节囊松弛,血液循环不畅,如果坐姿不正确,更会导致腰间盘突出,故司机、护士、办公室工作者等腰腿痛发病率高;长期弯腰工作,腰部肌肉持续处于超负荷的紧张状态,使小血管受压,血流不畅,供氧不足,代谢产物积累,刺激局部而形成损伤性炎症,故腰腿痛也较多发生从事重体力劳动的人群中;腰部受凉,血液寒凝不畅,甚至不通,容易患上慢性腰痛;肥胖、吸烟、腰背部肌肉力量弱、柔韧性差、紧张、心理压力大等因素都会造成腰腿痛。     腰腿痛的预防与调理包括:     (1)体育锻炼     ①体育锻炼的作用     第一,可以松解因炎症而粘连的组织,牵伸肌肉,缓解痉挛,加强局部血液循环,促进炎症消失,减轻疼痛及其症状。     第二,改善腰骶部的活动功能,加强肌肉力量,改善或纠正由病变引起的腰部肌力平衡失调,保护脊柱和腰部组织的正常生理功能。     第三,增强腰、背和腹部的肌肉力量。     ②体育锻炼的方法。运动要遵循循序渐进的原则,从每个练习做6-8次开始,至适合自己的量为止。具体方法有:     第一,姿势矫正、牵伸练习及体前屈、体侧屈、吊臂悬垂、支撑悬垂等运动,有利于改善腰部及髋关节的运动功能。     第二,以下练习可发展腰、臀部肌肉的力量。     两足分开站立,两手叉腰,做上体的前俯后仰和左右侧屈运动,活动时尽量使腰肌放松。     两足分开站立,双手叉腰或双手向前平伸,腰部做回旋活动,先向左一次,再向右一次,其速度可由慢到快,回旋幅度由小到大。     两足分开成蹲位,然后站起,保持抬头、挺胸、塌腰,锻炼臀大肌和股四头肌。     仰卧起坐,以两手触摸足尖,锻炼腹直肌。     仰卧直腿举起成80-90度,然后缓慢放下。     俯卧两腿保持伸直,做自由泳的打腿练习。     俯卧位,两臂前伸,上体和两臂同时抬起。     第三,腰部的自我按摩。     用两手的手掌或手背紧按两侧腰眼,用力下擦至尾椎处,然后上擦至两臂弯曲再不能向上为止。做200次。意念在肾俞穴。主要作用是强腰健肾,对骨质增生、腰肌劳损、腰椎间盘突出有一定辅助疗效。     (2)防寒保暖。在健身运动和体力劳动之前,要进行一些热身运动。     (3)睡硬板床或硬床垫。     (4)注意纠正日常生活及工作中的不正确姿势,少弯腰多用腿部力量。     (5)保持体重正常,减少腰背部的压力。     (6)不吸烟,减缓脊柱退行性病变的速度。     (7)经常变换体位,避免用一种固定的姿势坐、站或工作太长时间。     (8)使用舒适的坐椅,尽量减轻造成肌肉紧张的压力。     (9)由于摔倒、受打击、搬运重物等原因造成的腰腿痛,以及腰腿痛伴有发热、寒战、刺痛、麻木、乏力、大小便失禁等症状时,要及时就医。     4、肩周炎的预防与调理     肩周炎全名为肩关节周围组织炎,亦称粘连性关节炎、五十肩、冻结肩。由组织机能退化合并慢性损伤或受凉等因素,使肩关节周围的肌肉、肌腱、关节囊、滑囊等软组织出现慢性炎症,形成关节周围软组织粘连,影响关节活动。临床表现为:肩痛、活动受限和肩关节周围肌肉萎缩。多发于40岁以上的中老年人,女性多于男性。     肩周炎的预防与调理包括:     (1)体育锻炼     ①意义。运动能改善血液循环、加强新陈代谢、缓解肌肉痉挛、消炎止痛,松解肩关节周围肌肉、韧带及关节囊的粘连,恢复肩关节的运动功能。     ②锻炼方法     第一,主动运动:肩关节外展、外旋、内旋,握棒上举、侧上举、转肩、后上提、后举、扭臂、绕环、颈后屈臂等,重复4个八拍,每天早、晚各练一遍。练完后要有放松运动。     第二,摆臂练习:身体前屈或直立,双臂自然下垂,做前后、内外的放松摆动和绕环练习,或用右手拍左肩、左手拍右肩。每次练习应摆50次左右。     第三,压肩。双手伸直扶住栏杆、桌面或高物, 上体下压, 利用身体的重力使肩关节向前,达到有疼痛感觉时, 坚持数秒钟算一次, 休息数秒后再做下一次。     第四,热敷和按摩。     ③运动时应注意事项     第一,肩关节的活动幅度与范围应逐渐增加,以不引起明显疼痛为宜。     第二,要特别加强肩关节的外展、外旋及内旋功能锻炼。     第三,要遵守循序渐进、持之以恒的原则。     第四,体操、按摩要结合运用以提高疗效。     (2)注意肩关节的防寒保暖。     2017年10月10日

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草根简介


祖籍江西萍乡,1937年3月15日出生在赣南安远,1997年由江西省萍乡市第三中学退休后迁居广州。中学高级教师 ,   国家级田径裁判员 , 萍乡市第七届、第八届政协委员, 亿万先生体育科学学会优秀会员 ,全国体育传统项目学校先进工作者, 全国优秀体育教师 , 全国群众体育先进工作者。

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